Défi#3 – résumé du livre « le Cerveau de Bouddha » de Rick Hanson et Richard Mendius
Bonheur, Amour, Sagesse. Trois grands projets de l’existence. Ils peuvent être la quête d’une vie, et en même temps ils s’immiscent dans notre quotidien. Ils relève en fait d’activité particulière de notre machine cérébrale. La compréhension et l’utilisation contrôlée de notre cerveau peut nous permettre d’acquérir plus de bonheur, plus d’amour et plus de sagesse. De se construire et de se consolider, en s’appuyant sur les neurosciences.
Dans ce livre, Rick Hanson et Richard Mendius tente de faire le lien entre psychologie, neurologie et bouddhisme. Comment utiliser son cerveau pour le faire fonctionner comme celui d’un bouddhiste invétéré ? Quels sont les exercices à mettre en place ?
Vous apprendrez tout cela dans ce résumé. Bonne lecture !
1. Les pouvoirs de transformation du cerveau
L’esprit, dans ce livre, est le nom donné à l’ensemble des informations qui circulent dans le système nerveux. L’esprit façonne le cerveau, qui lui-même en est à l’origine. L’activité mentale construit en permanence de nouvelles structures. C’est ce qui permet de nous améliorer dans différents domaines.
Le bouddhisme, en plus d’être une religion, propose une pratique travaillant sur l’esprit. L’influencer permet d’en diminuer les souffrances et les dysfonctionnements. C’est ce qui s’appelle la voie de l’éveil. Le livre propose une approche à l’intersection de de la psychologie, de la neurologie et du bouddhisme. Il applique les méthodes d’entrainement mental du troisième en se basant sur les découvertes des deux premières.
Notre cerveau n’est pas conçu pour nous rendre heureux, mais pour nous garantir notre survie. Si certaines souffrances se justifient par une situation réelle, la plupart de celles qui nous traversent sont une construction mentale inutile. Une rumination sur notre souffrance première. En d’autres termes, on souffre de souffrir. C’est de cette souffrance dont il s’agit de se débarrasser.
Vertu, Pleine conscience, Sagesse
Voilà les trois piliers de la pratique bouddhiste.
- La vertu consiste à réguler ses actes, ses paroles et ses pensées dans le but de venir en aide aux autres plutôt que de les blesser.
- La pleine conscience est l’utilisation de l’attention à bonne escient vers le monde intérieur et extérieur.
- La sagesse est l’application de notre bon sens. La détermination des origines de nos souffrances et la mise en lumière de ce qui nous apaise, suivie du détachement des premières et du renforcement des secondes.
A chacun de ces piliers peut être lié une fonction essentielle du cerveau : la régulation, l’apprentissage et la sélection. Ces fonctions opèrent à tous les niveaux du système nerveux et correspond de près à un pilier de la pratique bouddhiste. La vertu relève beaucoup de la régulation, qui a pour but de stimuler les tendances positives et refreiner les négatives. La pleine conscience a un lien étroit avec l’apprentissage, car l’attention façonne des circuits neuronaux et s’appuie sur des expériences vécues pour développer une conscience plus stable. Enfin, la sagesse a beaucoup à voir avec la sélection, puisqu’elle est surtout une question de choix.
Comment incliner notre esprit ?
Le livre a un postulat fort : notre nature fondamentale est pure, consciente, paisible, sage et surtout, lié aux fondements de la réalité. Retrouver cette nature est un travail de l’esprit et du corps.
Cela implique un contrôle de l’esprit et donc de notre activité cérébrale. Nous avons le pouvoir de façonner nos structures neuronales ce qui peut avoir un impact énorme sur nos vies. Nous pouvons nous construire.
Première partie : origine de la souffrance
2. Du point de vue de l’évolution
Première étape pour résoudre un problème : comprendre son origine. Et celle-ci se trouve dans l’activité dans notre système nerveux. Comme on l’a vu, nous ne sommes pas constitués pour être heureux mais pour survivre. Notre cerveau repose sur trois stratégies.
- Créer des séparations entre soi et le monde
- Maintenir la stabilité pour préserver l’équilibre entre les systèmes physiques et mentaux
- Saisir les opportunités et éviter les dangers pour favoriser la reproduction
Nos réseaux neuronaux ont évolué pour générer de l’angoisse et de la douleur quand ces stratégies sont contrariées.
En réalité, il n’y a pas de séparation entre soi et le monde. Ces stratégies de maintien se heurtent aux liens innombrables que l’on entretient avec lui. On peut alors se sentir isolés, exclus, submergés ou au prise avec le monde. Des signaux dérangeant nous parviennent quand nos systèmes sont perturbés, ce qui arrivent de manière constante car l’environnement est changeant. Ces expériences sont ensuite déformées car nous y apposons une tonalité affective – agréable, désagréable ou neutre – de telle sorte que nous recherchions l’agréable, évitions le désagréable et ignorions le neutre.
Notre évolution, dont la survie est toujours le maitre-mot, nous a amené à principalement retenir les expériences désagréables. Cela nous permet de revivre et de simuler ces expériences dans notre cortex, comme des « clips », ce qui permet d’envisager différentes réponses à y apporter dans l’avenir. Mais cela a un coût, nous sortir de l’instant présent et nous faire ruminer sur le négatif plutôt que sur le positif.
3. Première et seconde flèche
Dans la vie, il est vain de souhaiter que l’inconfort disparaisse. Il est par ailleurs essentiel qu’il demeure car il est celui qui nous prévient des dangers. Il est la première flèche de l’existence. Désagréable, certes, cette première flèche n’est pourtant pas à l’origine de l’essentiel de nos souffrances d’aujourd’hui. Ces dernières proviennent davantage des secondes flèches que nous nous infligeons à nous-même, en réaction à la douleur initiale. En découle souvent des réactions en chaine, provoqués par des réseaux neuronaux associatifs.
Plus étonnant encore, la plupart des secondes flèches que nous nous infligeons n’impliquent pas nécessairement de souffrance première, et partent parfois même d’une expérience positive (comme un compliment). Nous subissons inutilement cette souffrance.
Pourtant, elle est une affection impersonnelle, car elle est corporellement incarnée en chacun de nous. Nous sommes tous « programmés » pour cela. Elle résulte d’activations multiples, dans le système nerveux sympathique (SNS) et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (AHHS), ce qui se traduit par une augmentation du stress. Aujourd’hui, nos sociétés déclenchent ces réactions un nombre de fois trop importante. Nous avons bien plus de « gestions de crise » qu’auparavant, alors même que les menaces réelles qui pèsent sur nous sont moins fréquentes. Cela a des répercussions psychologiques – anxiété, déprime – et physiologiques importantes.
L’apaisement du système SNS/AHHS peut découler de l’activation du système nerveux parasympathique (SNP). Ce dernier gère l’équilibre de l’activité autonome, et s’accompagne d’un sentiment de détente et de satisfaction. L’idéal est d’avoir une base de SNP, une activation douce de SNS, essentiel à la vitalité, et des pics de SNS pour faire face aux menaces et saisir des opportunités. Le chemin de l’éveil bouddhiste tend à trouver cet équilibre par la pratique.
Deuxième partie : Bonheur
4. S’imprégner de ce qui est bon
Le paysage de notre esprit est façonné par les souvenirs. Ces derniers sont des résidus d’expériences passées. Le cerveau a tendance à mettre en avant les souvenirs d’expériences négatives, y compris lorsque la plupart d’entre elles sont positives. Il convient donc de chercher consciemment les expériences positives et de s’en imprégner pour changer cette tendance.
Trois étapes pour y parvenir :
- Chercher et identifier des faits positifs dans sa mémoire et les transformer en expériences positives au présent.
- Savourer ces expériences
- Les sentir pénétrer en profondeur.
Les expériences construites dans la mémoire s’amalgament avec tout ce qui se trouve dans la conscience au même moment. Ce mécanisme permet d’insuffler du positif dans le négatif. Travailler son esprit pour que les expériences positives gagnent le rapport de force : voilà un second remède. Chaque fois que vous vous imprégnez de positif, cela fabrique une petite portion de structure neuronale. Pratiquer cela régulièrement peut considérablement vous changer au bout d’un certain temps.
5. Apaiser le feu
Pour apaiser notre feu intérieur, il convient de stimuler le SNP. Différentes techniques permettent d’y parvenir : la relaxation, la méditation, la pleine conscience ou la visualisation.
Parvenir à se sentir plus en sécurité permet de calmer votre système de réponse au stress. Les évènements passés et futurs ne sont pas des vraies menaces, et il y a beaucoup moins de dangers au présent que notre cerveau voudrait nous laisser croire. Stimulez ce sentiment de sécurité par des exercices de relaxation, par le recours à la visualisation d’expériences positives et rassurantes, ou en vous rapprochant de personnes qui vous soutiennent. Essayez d’avoir un regard lucide sur ce qui vous entoure pour identifier ou sont – et ne sont pas – les « vraies menaces ».
Vous pouvez trouver vos refuges. Des sanctuaires où vous pouvez vous ressourcer. Ils peuvent être des gens, des activités, des lieux ou des espaces intérieurs (philosophie, passions, centres d’intérêt, etc.).
6. Force et intentions
Il est important de refroidir les causes de la souffrance et de réchauffer nos forces intérieures. Cela peut se faire grâce aux intentions, qui sont l’application de la force à des objectifs clairs et appropriés.
Le cerveau s’est développé sur quatre niveaux le long d’un axe neural. Ces niveaux participent à la mise en œuvre de la motivation. Plus une réaction a lieu au niveau inférieur de l’axe, plus elle est rapide, intense et automatique. En revanche, plus on monte sur l’axe, plus les réactions sont retardées, diffuses et réfléchies car la neuroplasticité est plus importante. Le cortex, niveau le plus récent de l’évolution, accroit la capacité de prendre en compte l’avenir. Plus de recul rend en général des intentions plus sages.
L’axe neural a deux plates-formes : le cortex cingulaire antérieur (CCA) et l’amygdale. Le CCA gère la motivation centralisée et raisonnée, l’amygdale la motivation distribuée et passionnée. Intimement liés, ces deux réseaux peuvent se représenter métaphoriquement par la tête et le cœur. Ils peuvent se soutenir mutuellement comme être en conflit ouvert. Aligner ses intentions permet de les rendre plus puissantes.
Le désir n’est pas en soi l’origine de la souffrance. En revanche, le désir irrépressible a toutes les chances de l’être. On peut désirer quelque chose sans pour autant s’accrocher désespérément au résultat. Le but du désir peut aussi être à l’origine de bien des malheurs. Les intentions nuisibles se rependent comme du poison dans votre cerveau. Les bouddhistes en iditentifient trois : l’avidité, la haine et l’illusion. L’essentiel est d’avoir des intentions saines, sans s’attacher au résultat.
L’énergie et la détermination, voilà les constituants de la force. Il faut cultiver sa force intérieure, l’expérimenter, pour consolider ses intentions. Elle peut être provoquée par un travail méditatif sur le corps, par une stimulation des voies neuronales qui rendent possible les sentiments de forces.
7. Équanimité
Un esprit clair, propre et paisible, où les réactions parasites restent dans le vestibule mental, tel est le principe de l’équanimité. Cette dernière crée un espace autour des tonalités affectives des expériences, ce qui fait botter en touches les désirs irrépressibles.
Pour se rapprocher de l’équanimité, il faut une pratique de la méditation, où l’on s’emploie à être attentif à ces tonalités affectives. Elles vont et viennent, si bien qu’elles ne méritent pas qu’on les poursuive ou qu’on leur résiste.
Troisième partie : Amour
8. Deux loups dans le cœur
Le loup de l’amour et le loup de la haine. Chaque jour il est question de celui que l’on décide de nourrir. Le pari du livre est que celui de l’amour est plus grand et plus fort. Son développement au cours des millions d’années passées a été un facteur essentiel de l’évolution cérébrale. L’humain est un animal social, et sa survie dépend de la façon dont il prend soin des autres.
Cela implique des aptitudes comme l’empathie, la coopération. Par ailleurs, l’évolution cérébrale chez les premiers humains a entrainé un allongement de l’enfance pour que son cerveau de grande taille ait le temps de se développer. De multiples réseaux neuronaux sont nés de la nécessité des parents d’être liés à leurs enfants ainsi qu’aux membres de la communauté, tels les systèmes de récompenses à la dopamine et à l’ocytocine.
Le loup de la haine s’est aussi développé parallèlement, prenant forme dans les combats intergroupes des chasseurs-cueilleurs. La coopération intragroupe rendait plus efficace l’agressivité intergroupe, et les récompenses de cette agressivité encourageait la coopération intragroupe. Il y a synergie entre les deux. Les deux loups se nourrissent mutuellement.
Il est inutile de vouloir tuer le loup de la haine. En revanche, il s’agit de cultiver son inclinaison à le retenir, le contrôler, pour se consacrer à nourrir celui de l’amour et en apprécier ses pouvoirs.
9. Compassion et affirmation
L’auteur nous invite à provoquer l’union entre la compassion et l’affirmation, ce qui permet d’élever une relation. La première élargit le cercle du « nous » et la seconde protège tout ce qu’elle contient.
La compassion commence par l’empathie. Cette dernière rassure, car elle indique que votre intérieur est compris. Plus particulièrement, qu’il est senti, un besoin que nous avons tous en tant qu’animaux sociaux.
L’empathie suscite la bienveillance en retour. Elle permet de comprendre l’autre de manière plus aigüe. Elle ne consiste nullement à acquiescer ou valider une pensée ou un comportement. Ni de renoncer à nos droits. Pourtant, elle disparait rapidement dans la plupart des conflits, ce qui entrave la résolution de problèmes interpersonnels. Comment la renforcer ?
Il faut renforcer certains circuits cérébraux. Une première façon est de planter le décor. Ayez l’intention consentie d’être empathique. Détendez votre corps et votre esprit et ouvrez-vous à l’autre. Cela implique d’y prêter attention, d’être attentif à ses mouvements, ses positions et ses gestes. De dynamiser ses neurones miroirs.
Essayez de vous sentir vous-même, en étant à l’écoute de votre corps, de vos émotions. Cela stimulera l’insula et vous préparera à sentir les autres. Pistez leurs pensées, tentez de passer sous leur surface. Que ressentent-ils au fond d’eux ?
Acceptez aussi de recevoir de l’empathie. Soyez honnête, présent et ouvert pour que vous puissiez être senti. Ne craignez pas la proximité. Notre évolution nous appris à nous méfier des autres ce qui la rend parfois gênante.
Focalisez-vous sur votre expérience intérieure. Les régions intermédiaires et inférieures du cerveau abritent un réseau central qui s’occupe des compétences socio-émotionnelles. Il est stimulé par les relations importantes, et rapidement nous pouvons nous sentir submergé par les informations qui la traversent. Observez votre expérience et constatez que tout va bien.
La visualisation peut être un outil efficace. Face à quelqu’un d’agressif, imaginez par exemple être un arbre profondément enraciné sur lequel le vent souffle. Les images stimulent l’hémisphère droit du cerveau.
Soyez conscient de votre monde intérieur pour surmonter les pénuries d’empathie connues dans votre jeunesse. C’est une façon de vous l’accorder ici et maintenant.
L’affirmation
Elle revient à dire ce que l’on pense sincèrement et à poursuivre ses objectifs dans le cadre de ses relations. Elle a deux piliers : la vertu unilatérale et la communication efficace.
- Vertu unilatérale : « je me conduirai bien envers toi quant tu te conduiras bien envers moi ». Voilà une pensée qui mène assurément à l’impasse. On y laisse l’autre déterminer son comportement. Avec la vertu unilatérale, on vise directement son intérêt éclairé. Avoir des principes et s’y tenir favorise la résolution de conflits et la paix intérieure.
La vertu de l’esprit repose en partie sur la régulation du cerveau. Il faut trouver un équilibre sain. Un point de stabilité où l’on développe son propre « code ». Cela implique de comprendre ses objectifs fondamentaux. De respectez certaines limites et de provoquer le changement avec douceur (laisser le temps faire les choses car les mouvements brusques activent les alarmes du système SNS/AHHS). Trouvez votre langue, qu’elle soit puissante, motivante et qu’elle ait un sens pour vous.
- Communication efficace : Toujours maintenir le contact avec vos sentiments et vos désirs les plus profonds. Assurez-vous que vos besoins sont satisfaits dans la relation. Restez focalisé sur les récompenses. Communiquez pour vous-même sans chercher à provoquer une réaction chez l’autre. Laissez-vous guider par votre code personnel. Ce qui compte, c’est moins ce qui vous dites que la manière dont vous le dites. Revenez sans cesse à votre expérience, en particulier vos émotions, vos sensations corporelles et vos espoirs. Faites l’expérience de votre vérité en l’exprimant, cela approfondira votre pleine conscience intérieure et l’empathie de votre interlocuteur. Incarnez votre émotion. Adoptez une posture qui reflète un sentiment pour renforcer votre message. Tenter des postures inhabituelles (se pencher en avant si on a l’habitude de se poser en arrière). Pour ne pas vous emporter, imaginez que vous soyez filmé.
N’hésitez pas à « rétrécir » ou au contraire « agrandir » les relations que vous entretenez, pour conservez les plus enrichissantes pour vous.
10. Infinie bienveillance
La compassion nous rend sensible à la souffrance des êtres. La bienveillance quant à elle, nous permet de leur souhaiter le bonheur. Elle recèle une dimension aimante, et permet de dompter le loup de la haine et de nourrir le loup de l’amour.
Les façons d’y parvenir sont multiples. On peut établir une intention, comme celle d’être bienveillant, en la traduisant par des vœux spécifiques. Mais aussi, en méditant sur l’amour bienveillant et en cherchant à trouver la bienveillance au quotidien.
Lorsque que quelqu’un est malveillant face à nous, la bienveillance est une autre paire de manche. Elle demeure toutefois possible, et n’est pas une façon de valider ce que font les autres. La bienveillance est sa propre récompense, et les autres subissent souvent eux-mêmes les actes qu’ils provoquent, sans que vous ayez besoin de faire justice. La rancune est donc un sentiment inutile.
Il est possible de transformer notre malveillance en bienveillance. Méfiez-vous des intentions que vous accordez à autrui, car elles sont souvent fausses. Vous êtes par ailleurs la première victime de votre rancœur. Choisissez plutôt la bienveillance qui est une façon de vous éviter la double peine.
Pensez à élargir le cercle du nous en vous intéressant aux similitudes avec eux. Notez lorsque vous ressentez un sentiment de menace et questionnez son fondement. Encore une fois, notre cerveau est programmé pour se méfier des groupes étrangers.
Quatrième partie : Sagesse
11. Fondements de la pleine conscience
La pleine conscience, c’est la maitrise de son attention. Pouvoir la déplacer où on le souhaite et se focaliser sur des objets précis. Nous l’avons vu, c’est elle qui permet de parvenir au Flow. Elle détermine ce qui pénètre dans le cerveau et ce qui le façonne. Il est cruciale de renforcer la capacité de son contrôle pour pouvoir remodeler son esprit.
Trois besoins sont liés à l’attention : maintenir les informations dans la conscience, actualiser son contenu par de nouvelles informations et trouver de nouvelles stimulations.
Ce besoin profond de stimulations fut sans doute au départ le moyen de nous pousser à chercher de la nourriture, des partenaires sexuels, etc. Aujourd’hui notre attention est accaparée par l’abondance de stimulations. Il convient de retrouver l’équilibre.
Lorsque notre esprit est fixé sur quelque chose, les régions corticales qui contribuent à la mémoire de travail sont relativement stables. Il y a comme une porte qui nous protège des autres informations. Lorsqu’un nouveau stimulus vient frapper, la porte s’ouvre et permet à de nouvelles données de pénétrer dans le cerveau et d’actualiser la mémoire de travail. L’ouverture et la fermeture de cette porte est assurée par la libération de dopamine par les neurones.
Nous n’avons pas tous les mêmes capacités attentionnelles
Chaque personne a un profil différent. Il convient d’identifier ses forces et faiblesses naturelles et adapter son travail et sa vie en fonction. Sommes-nous distraits ? Hyperactifs ? Obsessifs ? Individualisez votre approche.
Ensuite, il est possible de renforcer son attention par l’entrainement. Définissez des intentions claires avant de vous lancer dans une activité requérant de l’attention. Invoquez là dans votre tête. Prenez garde à votre santé et votre sommeil qui sont nécessaire à la bonne maitrise de l’attention.
12. Félicité et concentration
Pour entrainer l’attention, la méditation est, une nouvelle fois, une méthode puissante. Elle peut amener à la pleine conscience et la sagesse. Elle permet de s’emparer de l’attention pour en faire un rayon laser.
La méditation va à l’encontre de nos processus naturels. On soumet notre attention à un test de pression, en la focalisant sur un objet précis.
Pour maintenir son attention sur un objet, il faut garder fermer la porte de la mémoire de travail. Imaginez un petit gardien qui veille à que vous observiez votre souffle et restiez concentré. Appliquez l’attention à votre expérience, par exemple en pensant « inspirez, expirez » à chaque respiration. Approfondissez votre implication dans la respiration en la teintant d’émotions positives ce qui intensifiera naturellement l’attention.
Pour filtrer les distractions, préserver un espace mental calme en bloquant l’accès aux intrus. Avant chaque méditation, s’ouvrir aux sons et autres stimuli. Les laisser entrer est le meilleur moyen de les faire sortir ensuite. Pendant la méditation, acceptez les distraction, mais refocalisez vous ensuite sur l’objet de l’attention.
Pour gérer votre désir de stimulation, recherchez la nouveauté dans l’exercice de méditation. Observez les variations du souffle, les subtilité des sensations corporelles. Explorer de plus en plus loin et apposez-y une tonalité affective.
L’extase et la joie s’obtiennent quand un apport élevé et continu de dopamine opère dans le substrat neuronal de la mémoire de travail. Plus vous éprouvez de sentiments agréables, plus la libération de dopamine est importante et l’attention focalisée.
L’unicité de l’esprit s’obtient lorsqu’on parvient à l’unification de la conscience, absorbée dans l’objet d’attention. Ce phénomène ressemble beaucoup à celui du Flow.
13. Relâcher le soi
Le « je » est à l’origine d’un grand nombre de souffrances. Lorsque l’on prend les choses « pour nous », on s’identifie à elles, on tente de les posséder alors qu’elles sont vouées à prendre fin. Détendre le sentiment de soi, c’est se joindre aux flux de la vie.
Promener son corps sans renforcer son soi permet de faire des découvertes intéressantes : le soi est souvent contracté, tendu. Pourtant, il est superflu. Il change au gré des opportunités et des menaces. Ce sont nos désirs qui forment un « je » avant que celui-ci ne forme nos désirs.
Pensées, sentiments, images. Ce sont des schémas d’informations basés sur des schémas de structure et d’activités neuronales. Les représentations et les sentiments de soi ne sont que des schémas de l’esprit et du cerveau. Quelle est leur nature ? Existe-t-il réellement ?
Nous possédons de nombreux aspects du soi, qui sont le résultats de nos circuits neuronaux. En réalité, le soi n’est qu’une partie de nous, et la plupart de nos actes, projets et pensées agissent indépendamment de ce soi. Il change sans arrêt selon les circonstances, les relations. Le soi n’a aucune existence propre.
Il peut être utile dans les relations, et contribue au sentiment de cohérence psychologique. Il est vain de vouloir s’y opposer mais important de ne pas se laisser tromper, le laisser se détendre et le dissiper. Le soi provoque la mise à distance du monde. Pour retrouver ce lien, réfléchissez aux flux de votre corps. Appréhendez la dimension spatiale de votre environnement et pensez toujours plus large et plus grand. Eventuellement, allez jusqu’au stade ultime : le tout.