Comment maitriser son attention et ressentir le Flow ?

Défi #1 – Résumé du livre Vivre: la psychologie du bonheur de Mihaly Csikszentmihalyi

Le défi commence ! Voici le résumé du premier livre de mon défi de lire 50 livres en 50 semaines. Aujourd’hui, on va se pencher sur le livre de Mihaly Csikszentmihalyi. Dans ce résumé, on va tenter de comprendre quelles sont les étapes pour parvenir à maitriser son attention et sa conscience pour parvenir à l’expérience optimale, appelé Flow.

Ce livre est essentiel pour moi. Il est celui qui m’a inspiré la création de ce blog. Il propose une façon originale de concevoir le bonheur. C’est exactement ce que je voudrais transmettre au travers de mes articles: l’apprentissage fait autant grandir qu’il rend heureux. C’est pourquoi Joyeux Cerveau fait directement écho à ce concept de Flow.

Je vous souhaite une bonne lecture !

Note sur l’auteur

Mihaly Csikszentmihalyi (né en 1934) est un psychologue hongrois-américain. Il a étudié la psychologie à l’Université de Chicago et y a enseignée ainsi qu’à l’Université de Californie du Sud. Il est l’auteur de plusieurs livres, dont « Flow: The Psychology of Optimal Experience » (1990) dont il est question ici.

Pour réaliser ce livre, il a mené une enquête de longue haleine, étalée sur plus de 10 ans. De nombreux participants ont pris part à l’enquête. Il observait chez eux les moments où il se déclarait les plus heureux. Le livre regorge de ces expériences, mais j’ai décidé de les éclipser de ce résumé (déjà long) pour essayer d’aller à l’essentiel.

Chapitre 1 – qualité de l’expérience vécue

Les hommes et les femmes cherchent le bonheur. Comment accéder à cette condition ? Beaucoup de gens passe la plupart de leur vie dans l’anxiété ou l’ennui. L’auteur cherche à comprendre quand les gens se sentent le plus heureux.

Dans ses recherches, il fait une observation importante. Le bonheur ne dépend pas de conditions externes mais de la façon de les interpréter. Partant de là, la clé du bonheur est la maitrise du contenu de sa conscience, de son univers interne. Apprendre à maitriser son expérience intérieure est ce qui permet de trouver le bonheur.

Parfois, surviennent des instants où les forces extérieures ne semblent plus peser sur nos épaules, où l’on ressent l’enchantement. C’est qu’il appelle l’expérience optimale, traduction française du Flow. Dans cet état, on entre dans un sentiment profond de maitrise de sa vie.

Bonne nouvelle, cet état ne dépend pas de contraintes extérieures. Cela demande toutefois un effort, car ce genre d’expérience demande une posture active et n’arrive pas lorsque la personne est en état de passivité. Ces grands moments surviennent quand le corps ou l’esprit sont utilisés jusqu’à leurs limites dans un effort volontaire en vue de réaliser une chose difficile et importante.

L’expérience optimale peut donc être provoquée. Et il existe mille façons d’y arriver. Dans le chaos de la vie, l’expérience du Flow se rapproche le plus de ce que l’on appelle le bonheur. Le livre a pour ambition d’explorer cet état et tous les moyens d’y parvenir.

Les racines de l’insatisfaction

Les lois de l’univers ne tiennent pas compte des besoins humains. Il y a une forme de chaos inhérent à son fonctionnement, et il est difficile d’influencer les forces qui nous affectent. Le bonheur de chaque individu réside davantage dans la façon qu’il aura de considérer ce qui se passe dans son environnement plutôt que le contrôle de celui-ci. Nous avons en nous le besoin de maitrise de notre milieu. C’est ce qui garantit (et surtout, garantissait) notre survie. En revanche, cela nous amène en aucun cas à être plus heureux et épanouis. Face au chaos intérieur, il faut opposer une maitrise de notre conscience.

Une des grandes frustrations de la vie provient de nos désirs et de leurs insatisfactions. On mesure la qualité de notre vie au progrès vers un but. Si ce dernier demeure lointain, cela peut être source de souffrance. Pour la majorité, le but fondamental de la vie est de survivre, de permettre la survie de ses proches et d’avoir un certain confort et un minimum de dignité. Si ces désirs sont résolus, on en vient à en créer de nouveaux, qui eux-mêmes seront à l’origine de nouvelles exigences. C’est ce que l’auteur appelle le paradoxe de l’escalade du désir. Un désir en appelant constamment un autre une fois atteint, la recherche de la qualité de vie par ce processus devient insurmontable.

Pour trouver le bonheur, c’est la joie qu’il faut rechercher. Elle ne se trouve pas en bout de piste, mais dans la démarche, sur le chemin menant à un objectif. Elle s’achète au présent et non dans l’attente d’un avenir. C’est là que l’expérience optimale, le Flow, intervient.

La maitrise de la vie passe par la libération de la spirale hédonique infernale. Les personnes qui y parviennent s’ouvrent et vivent une multitude d’expériences porteuses de joies, d’apprentissages, d’énergie et d’accroissement de soi.

Les boucliers de la culture

L’isolement de l’individu face au cosmos a suscité l’émergence de nombreuses cultures, créées pour le préserver du chaos. L’évolution de nos sociétés s’est accompagnée d’une perte de vitesse des croyances qui jadis donnaient du sens et nous préservaient. Nous nous sommes retrouvés plus démunis que jamais face à l’absurdité de la vie. Les progrès de nos sociétés n’ont pas été un progrès de qualité de l’expérience vécue et du bonheur.

D’où l’importance de la retrouver. Cette qualité de l’expérience vécue nécessite de sortir des dépendances aux conditions externes. C’est un processus à la fois difficile et facile. Difficile car cela demande beaucoup de persévérance. Facile car cette possibilité se trouve en nous-même et qu’il ne revient qu’à nous de la rendre active. Notre dépendance totale aux conditions sociales nous rend très vulnérables car notre qualité de vie dépend exclusivement de facteurs extérieurs. Pour en sortir, il faut travailler sur l’auto-gratification.

L’idée n’est pas de rejeter tout ce que notre environnement nous apporte, mais d’y additionner notre propre espace de projets et de réalisations permettant de vivre l’enchantement.

L’émancipation face aux contrôles sociaux se réalise dans l’aptitude à trouver plaisir et enchantement dans la vie quotidienne, car la joie trouvée dans l’expérience interne libère du poids de l’extérieur. « Cueillir le plaisir de vivre » implique de maitriser ce qui se passe dans sa conscience. « C’est l’expérience vécue consciemment qui est réalité pour chacun. « 

Les voies de la libération

Comment y parvenir ? Selon l’auteur, la difficulté vient du fait qu’il n’y a pas de connaissances et de sagesses cumulatives, résumable en une formule qui permettent d’y arriver. Cela passe par une multitude d’expériences et d’échecs, ce qui demande dès lors une grande persévérance. 

Chapitre 2 – le fonctionnement de la conscience

L’auteur cherche ici à comprendre le fonctionnement de la conscience. C’est un centre de décision. Elle capte les informations extérieures et intérieures et permet l’évaluation et l’action. Elle peut aussi être auto-dirigée et suivre son propre cours en outrepassant les contraintes génétiques. Il est donc possible d’être heureux ou malheureux sans égard à l’extérieur. C’est pourquoi le contrôle de la conscience est primordial. Pour nous, les évènements extérieurs existent que si nous en sommes conscients et c’est la conscience qui donne forme aux évènements. La conscience représente ce que l’on appelle notre vie, soit la somme des choses vécues et espérées de notre naissance à notre mort.

L’auteur revient ensuite sur ce qu’il appelle les intentions. Face aux flots d’informations que l’on reçoit tous les jours, il convient de maintenir un ordre. C’est ce que permettent les intentions en attirant l’attention sur un objet plutôt qu’un autre. Les intentions peuvent être des besoins biologiques comme des buts intériorisés. Elles sont organisées en une hiérarchie que chacun a le pouvoir de contrôler.

Le contrôle de son attention

Elle a ici un rôle important à jouer. C’est elle qui, activée par les intentions, autorise ou non une information à pénétrer dans le cerveau. La façon de réagir à notre environnement est conditionnée par l’attention, qui permet de sélectionner l’information pertinente parmi la multitude. Elle est une énergie psychique qui nous pousse à l’action. Le contrôle de la conscience passe donc par la capacité à contrôler son attention. Elle est un des facteurs importants de la qualité de l’expérience vécue.

Soi et conscience

Enfin, il y a dans la conscience ce qu’on appelle le « soi », et qui se compose de toutes les expériences vécues et surtout de la hiérarchie des buts. Le soi est l’élément qui représente symboliquement tous les autres contenus ainsi que leurs interrelations. Il y a une circularité entre le soi et l’attention. Notre soi va déterminer la fenêtre de notre attention, tandis que l’objet de l’attention sera constitutif de notre soi.

Le désordre dans la conscience

Souvent nous viennent des informations qui vont à l’encontre de nos intentions. Cela génère un désordre psychique. En général cela prend la forme de sentiments bien connus comme la peur, la jalousie, l’anxiété ou la rage. Ce désordre oriente l’attention vers des objets inappropriés et notre énergie psychique est inadéquatement utilisée. C’est ce que l’auteur appelle l’entropie psychique.

Le Flow est l’état contraire à l’entropie psychique. L’expérience optimale se caractérise par la fusion entre les infos reçues et les buts recherchés. L’attention est alors libérée et librement investie où on le souhaite. Vivre cet état de flow le plus souvent possible permet d’être plus heureux.

Car il permet la complexité et la croissance de soi. L’individu devient plus complexe et plus unifié (unification de son soi, de ses buts, de sa conscience et de ses actions) et se différencie des autres.

Chapitre 3 – caractéristiques de l’expérience optimale (Flow)

Pour améliorer sa qualité de vie, on peut avoir recours à deux stratégies. Influer sur les conditions extérieures ou modifier notre expérience interne. En réalité il est important de combiner les deux: réussir à se mettre dans les meilleures conditions possibles et apprendre à transformer ce qu’on vit en expérience positive.

Dans ce chapitre l’auteur aborde la notion de plaisir. Le plaisir est d’ordre génétique et se caractérise par une satisfaction des attentes. Il s’agit d’une composante de la qualité de vie mais pas ce qui la garantit.

Il faut ainsi se libérer de la spirale hédonique. De même que tous les symboles de bonheur auxquels on est conditionné: richesse, gloire, beauté. Atteinte de ces buts nous rend heureux pour un temps mais provoque ensuite de nouvelles attentes. On en veut toujours plus.

Les expériences de joie, quant à elle, contribuent à une meilleure vie. Elles offrent un sentiment d’accomplissement et de nouveauté. Le Flow fait partie de ce type d’expérience.

Les huit caractéristiques du Flow

1. La tâche entreprise est réalisable mais constitue un défi qui exige une aptitude. Toute activité de la vie quotidienne peut potentiellement se transformer en défi.
2. l’individu se concentre sur ce qu’il fait. L’attention est alors absorbée dans l’activité. Il n’y a pas d’interruption de la conscience qui vit l’action.
3. la cible visée est claire. Le but de l’activité doit être clairement défini.
4. l’activité en cours offre une rétroaction immédiate. Ce qui est permis par le but clairement défini. C’est lui qui va créer les schèmes mentaux qui offriront un sens personnel.
5. l’engagement de l’individu est profond et fait disparaitre toute distraction. Il y a un oubli de soi. Une fin des ruminations. Nous ne sommes plus envahis par la distraction et ne reste que l’info pertinente, celle qui va vers notre but (par exemple, atteindre le haut de la falaise). 
6. La personne exerce le contrôle de ses actions.
7. La préoccupation de soi disparait mais paradoxalement, le sens du soi est accru. Toute l’énergie psychique étant sollicitée par l’activité, on ne pense plus à soi. Mais cela ne signifie pas qu’il y a une perte de contrôle. Au contraire, le sentiment est plutôt celui d’une parfaite unité avec les entités étrangères.
8. La perception du temps est altérée.

Réussir à placer ce genre d’activités dans votre journée vous permettra à court terme de renforcer votre estime de vous, de croître personnellement et susciter la joie et l’enchantement, ce qui se répercutera sur la qualité de votre vie.

Chapitre 4 – les activités autotéliques

Pour trouver le Flow, il est important de sélectionner ou de rendre les activités autotéliques, c’est-à-dire comme étant une fin en soi. Pour ce faire il y introduire des récompenses externes au début, pour petit à petit apprécier l’activité pour elle-même. Il faut qu’il y ait un certain engagement dans l’activité (pas juste passive) ce qui permet d’investir de l’énergie psychique et de stimuler l’épanouissement de soi sans chercher de récompenses externes.

Dans la vie quotidienne, les activités que l’on fait ne sont pas sans effet sur la qualité de l’expérience vécue. Mais leurs effets psychiques ne sont pas linéaires. Ils dépendent de la relation de l’activité avec l’ensemble des autres activités de la journée. Une activité prenant trop de place dans une journée perdra en qualité.

L’auteur invite chacun à identifier les activités qui sont sources d’enchantement. Sachant cela, il convient de mettre en place un rythme dans lequel ces activités seront réparties. Le but étant de trouver une configuration qui maximise les expériences positives.

Les lieux dans lesquels on réalise ces activités ont aussi leur importance. L’environnement influence notre vie. Il s’agit également d’identifier ces lieux et de les exploiter pour faire naitre des expérience de Flow.

Dynamique exigence-habilité

Il faut trouver le juste équilibre entre les deux. Si une activité est trop difficile, elle est décourageante car elle ne correspond pas à nos aptitudes. Si elle est trop facile, elle devient rapidement ennuyeuse. L’idée est de trouver la zone dans laquelle la difficulté correspond aux aptitudes et est suffisante que pour représenter un défi. C’est dans cette zone que peut émerger le Flow. Plus on surmonte de la difficulté, plus on acquiert de l’habilité, ce qui implique d’augmenter la difficulté pour ne pas sortir de la zone d’équilibre.

Chapitre 5 – les personnalités autotéliques

Dans ce chapitre, l’auteur s’intéresse à ce qu’il appelle les personnalités autotéliques, qui sont ces personnes beaucoup plus enclines à ressentir le Flow que la plupart des individus. Le chapitre a surtout pour but d’explorer ce qui constitue un profil de ce type. Les facteurs qu’il présente sont la génétique, la condition sociale et la condition familiale.

Chapitre 6 – Corps et sens

Corps

C’est à partir de ce chapitre que l’auteur développe de façon plus concrète les activités pouvant donner lieu au Flow. Et il commence par celle qui fait intervenir le corps. Il est possible d’améliorer sa qualité de vie en apprenant à maitriser son corps. Tout ce que ce dernier peut faire est potentiellement agréable. Le Flow n’émerge pas du corps en lui-même mais de la concentration nécessaire à sa maitrise.

Le sport nécessite un certain nombre d’aptitudes et de difficultés qui vont croissantes. Le dépassement de ses limites corporelles est une grande source de joie. Mais le sport est aussi un style que l’on peut développer, et qui rend l’activité d’autant plus stimulante.

La danse peut offrir les joies du mouvement. Elle est l’activité où la maitrise du corps est centrale. Toute la complexité vient de la façon dont les rythmes et les sons vont faire mouvoir notre corps.

La sexualité. Si l’auteur nous explique que le sexe est en lui-même un plaisir brut et instinctif, il est possible de le rendre plus complexe et d’en faire là aussi une expérience qui aille au-delà du simple plaisir. Il identifie trois espaces dans lesquels développer cela. L’érotisme, et les capacités à utiliser son corps, à le mouvoir, ce qui requiert des compétences physiques. Le romantisme et tout le jeu autour de la relation affective. L’intérêt de l’autre et l’engagement à explorer son/sa partenaire. Ces trois points peuvent comporter leur lot de défi et générer l’expérience optimale.

Le Yoga est probablement la discipline par excellence qui tend vers l’unicité du corps et de l’esprit. Quand on fait du Yoga, on maitrise son corps, mais aussi sa respiration et sa conscience. L’état de Flow y est donc très lié.

Sens

L’auteur se penche ensuite sur les activités requérant les sens. Chacun d’eux peut être exploité. La Vision n’est pas qu’un simple système de perception à distance. Il y a des aptitudes à voir qui requiert de l’entrainement. Voir des peintures, des films, ou d’autres œuvres d’art peuvent devenir des expériences sensorielles riches.

La Musique a une grande influence sur la qualité de vie. C’est un ordonnancement de son, une information auditive structurée qui aide à organiser l’esprit et réduire l’entropie. Apprendre à écouter les vibrations, les rythmes, les variations, à comprendre l’ordre sous-jacent derrière une musique, constitue une aptitude qui, comme pour la vision, est la plupart du temps sous-développée.

Le Goût est un plaisir instinctif mais peut lui aussi atteindre un niveau de complexité supérieure. Apprendre à goûter les saveurs et travailler son palais. Tous les sens peuvent être développés conjointement. Chacun peut donner lieu à une expérience de Flow.

Chapitre 7 – l’expérience optimale par l’esprit

L’utilisation de nos capacités intellectuelles est un autre univers à explorer. La lecture touche à notre capacité à traiter de l’information. La compréhension et l’étonnement qui découlent de la découverte de connaissances constituent un plaisir et une joie intense. Elle plonge l’individu dans un monde de concepts. Elle est une façon de créer de l’attention sur un objet pendant un long moment, de reprendre le contrôle de son esprit. Les expériences de Flow y sont donc récurrentes. 

La Mémoire est aussi une capacité qu’il est possible d’entrainer, et qui fournit une façon de créer de l’ordre dans la conscience. Il est aussi possible de jouer avec le sens des mots: l’art de la conversation, de l’écriture, du jeux de mots ou de la poésie, bref, l’art de créer de l’information est également à domaine qu’il est possible de développer.

Autant que le sont l’Histoire ou à la Science: des disciplines stimulantes où l’exploration peut aller toujours plus loin. Alors que la Philosophie permet la découverte, la compréhension, la manipulation voir la création de pensées, d’idées et de concepts.

Tous ces domaines d’apprentissage comportent les caractéristiques nécessaires à l’émergence du Flow.

Chapitre 8 – le paradoxe travail-loisir

Le travail représente une des activités les plus chronophages de nos vies. Pas loin d’un tiers de notre temps disponible entre notre naissance et notre mort y passe. Il est donc un point centrale sur lequel se pencher si l’on souhaite traiter de la qualité de vie. La variété des types de travail a une influence énorme sur la qualité de vie. L’auteur nous présente le paradoxe qu’il a découvert en menant son étude. La plupart des interviewés ne souhaitaient pas être au travail lorsqu’ils y étaient, mais c’est bel et bien au travail qu’il ressentait le plus de satisfaction. La raison est que le travail est plus susceptible de générer les expériences de Flow, là où le loisir laissait plus la place aux activités passives n’apportant que peu de satisfaction.

Le travailleur autotélique est pour lui la clef. Il est celui capable de transformer son activité en défi stimulant, permettant de développer des aptitudes et nécessitant la concentration. Il s’agit donc de trouver dans le travail des activités autotéliques.

Deux stratégies doivent être mises en place conjointement :

1. Restructurer son travail pour donner lieu à des activités autotéliques
2. Changer la façon d’interpréter son travail pour développer notre personnalité autotéliques

Il précise que tout travail ne peut garantir l’enchantement, mais présente l’exemple (un peu extrême) de l’ouvrier ayant transformé son travail répétitif à l’usine en jeu stimulant. Quoi qu’il en soit, le travail peut être la source d’expériences optimales.

Concernant le loisir, il invite à correctement investir l’énergie psychique disponible pendant les temps libres. Il distingue les activités actives et passives et explique que le Flow émerge majoritairement des premières. Tout est question de dosage et d’arbitrage entre les deux.

Chapitre 9 – Solitude et relations avec autrui

Les relations que nous avons avec les autres sont aussi un facteur clé du bonheur. Elles peuvent autant être destructrices qu’enrichissantes. Ici encore, l’auteur nous explique que nous avons une marge de manœuvre dans la façon de les gérer.

Nous sommes en général plus heureux avec les autres. Cela nous rend terriblement dépendants. La solitude est souvent synonyme d’entropie psychique car nous sommes en absence de stimulations extérieures. Elle constitue en quelque sorte un test de notre capacité à contrôler notre énergie psychique. La solitude peut donc être apprivoisée et on peut y puiser une multitude de bénéfices (réaliser des projets personnels par exemple).

La famille peut être un lieu de croissance et de joie. Il convient de trouver un but commun et de travailler à l’adaptation des uns avec les autres. Comme pour les relations amicales et l’intégration dans une communauté plus large, le jeu des relations peut comporter les critères nécessaires à l’expérience de Flow (rétroactions, défis-aptitudes, etc.)

Chapitre 10 – Victoire sur le chaos

L’expérience subjective est bien plus qu’une dimension de la vie, c’est la vie elle-même. La thèse défendue par ce livre est que les conditions matérielles externes restent secondaires. Elles affectent indirectement les individus par l’intermédiaire de l’expérience vécue. L’expérience optimale, elle, impacte directement la qualité de vie. Pour être heureux, il faut donc surtout apprendre à contrôler son énergie psychique.

Transformation des tragédies

Parfois, il est possible qu’une tragédie fournisse à l’individu des buts clairs et une meilleure clarté dans ses choix. « L’accident » source d’entropie devient un moteur de croissance.

Affrontement du stress

Une catastrophe dans la vie peut détruire le soi. Elle peut susciter l’utilisation totale de son énergie psychique pour ériger des barrières de protections autour des derniers buts restants. Mais elle peut aussi être à l’origine de nouveaux buts. Cela dépend du style d’affrontement que l’on met en place. Il y a trois ressources pour affronter un stress:

1. le soutien externe (réseau social)
2. les ressources psychiques de l’individu
3. les stratégies d’affrontement du stress

L’auteur s’intéresse au troisième point. Il nous parle de la résilience qui est cette capacité qu’ont les individus à transformer des tragédies en expériences positives. Lorsqu’un évènement provoque le chaos dans la conscience, il est possible d’en faire le moteur d’un accroissement personnel. Il s’agit de transformer une situation désespérée en défi et donc en expérience optimale.

L’auteur identifie trois étapes à cette démarche

1. Une assurance non centrée sur soi. Ne pas se voir en opposition avec l’environnement mais s’adapter à celui-ci. En comprendre les règles et les accepter si nous n’avons pas de pouvoir de les changer (exemple: une situation de danger dans l’escalade d’une falaise, ou un embouteillage).
2. Une attention portée sur l’extérieur. Être centré sur son intérieur et son égo ne permet pas d’appréhender l’environnement dans lequel survient l’adversité. Or c’est là que se trouve les informations pertinentes pour sortir de notre situation.
3. La découverte de nouvelles solutions. Lorsqu’on est face à un obstacle, la première intuition serait de penser que seul la disparition de cet obstacle peut permettre une remise en ordre de la conscience.  Or, il est une autre solution qui consiste à étudier l’ensemble de la situation et de vérifier si d’autres voies, d’autres buts ne sont pas possibles.

En résumé, face à n’importe quel défi de la vie, il est possible de lui opposer son Flow, ce qui consiste à se donner des buts, s’immerger dans l’activité, porter attention à ce qui se passe, apprendre à profiter de l’expérience immédiate.

Chapitre 11 – fournir un sens à sa vie

Tout au long du livre, l’auteur nous invite à vivre le Flow au travers d’activités multiples. Il s’agit d’expériences optimales à la pièce et qui nécessairement seront entrecoupées de périodes d’entropie. Il est toutefois possible d’aller plus loin, de relier toutes les pièces entre elles pour faire sens. Ainsi, la vie entière peut-être transformée en Flow.

L’individu doit pour ce faire trouver un projet suffisamment difficile et englobant pour pouvoir harmoniser ses actions et ses sentiments. Il faut créer du sens à une vie qui n’en a pas en soi.

Pour ce faire, il faut faire appel à trois thèmes :

1. Trouver un projet de vie qui oriente les buts et canalisent les énergies. C’est lui qui donne la direction et le sens à tout ce que l’on entreprend.
2. Fournir un engagement dans ces activités orientées vers ses buts. Le sens provient aussi des démarches, des efforts et des progrès vers la cible.
3. L’harmonie est la résultante des deux autres. Lorsqu’un individu sait ce qu’il veut et travaille pour l’atteindre, sentiments, actions et pensées deviennent congruents. Nous connaissons alors l’harmonie intérieure, ce qui évacue la peur, le doute ou la culpabilité.

L’auteur conclut son ouvrage par de nombreux exemples de personnages ayant fait de leur vie une expérience de Flow. Et en partant dans une exploration qui est davantage de l’ordre de la métaphysique.